Consejos útiles

Salud de los hombres

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Hoy en día, una gran cantidad de personas intentan destacarse con la ayuda de un cuerpo hermoso. Después de todo, las películas, las revistas y las redes sociales están llenas de imágenes que representan a muchachos entusiasmados. En cuanto al mundo real, muchos solo sueñan con una figura ideal, justificándose por el hecho de que no hay tiempo para un gimnasio. Otros van al gimnasio y entrenan solo la parte superior, creyendo que entrenar las nalgas y las piernas para las niñas, creando así desequilibrios. Los hombres necesitan entrenamiento de las extremidades inferiores para que las piernas fuertes puedan soportar todo el cuerpo y, si trabajan en la oficina, prevenir enfermedades articulares.

Puedes levantar las piernas en casa. Para hacer esto, solo tenga paciencia, adhiérase al programa, haga dieta y observe la técnica cuando realice ejercicios. Solo alguien que esté familiarizado con la estructura del cuerpo puede balancear las piernas correctamente, de lo contrario, ¿cómo puede entrenar si no sabe qué músculos funcionan?

Anatomía del músculo de la pierna

Las piernas son un gran grupo de músculos que, durante el entrenamiento, ayudarán a quemar más grasa y esculpir el cuerpo. El bombeo de piernas impulsará el crecimiento de la masa muscular y aumentará el volumen.

Hay 4 grupos musculares en las piernas:

  1. Los músculos de las nalgas.
  2. Frontal, ubicado en toda la superficie frontal del muslo.
  3. Hind, ubicado debajo de las nalgas y por encima de la rodilla.
  4. Piernas inferiores

Los músculos de las piernas: son músculos alargados que, cuando se contraen o se relajan, permiten que el cuerpo se mueva. Pequeño, ayuda a los grandes a quedarse, trabajar con las articulaciones, apoyar la postura.

Consideremos cada uno por separado.
1. El sacerdote consta de tres partes: músculos glúteos grandes, medianos y pequeños. El primero es responsable de la apariencia de las nalgas y es uno de los músculos más masivos del cuerpo. Los otros dos están ocultos debajo del músculo grande. Si los bombea en el complejo, entonces el "quinto punto" se ve inteligente y elástico. Las nalgas son responsables de la rotación de las articulaciones en la pelvis, el secuestro de la pierna hacia atrás y hacia los lados.

2. El músculo cuádriceps femoral, ubicado frente a la pierna, también se llama cuádriceps. Es el más fuerte de los músculos de las piernas y ocupa toda la parte delantera. El cuádriceps es un conjunto de tales músculos:

  • lateral: un músculo grande del lado externo de la pierna con una forma plana,
  • músculo medial (lágrima), que se extiende a lo largo de la línea interna del muslo hasta el ligamento de la almohadilla de la rodilla,
  • el músculo intermedio del muslo ubicado entre los dos primeros,
  • El músculo recto, el más largo de todos. Este músculo casi no tiene efecto en la articulación de la rodilla.

El cuádriceps fémur es uno de los músculos principales, pero no los únicos, del muslo anterior. Su misión es doblar las rodillas, inclinar el cuerpo hacia adelante y extender las caderas.

3. En la parte posterior de las piernas hay tres músculos responsables del funcionamiento de las articulaciones de la cadera y la rodilla. Estos incluyen:

  • bíceps de cadera: el músculo bíceps responsable de doblar la parte inferior de la pierna en la articulación de la rodilla, llevando la cadera hacia atrás,
  • semimembranoso: dobla la parte inferior de la pierna y extiende el muslo,
  • El semi-tendón está involucrado en los mismos procesos que los anteriores.

4. La musculatura de la tibia consiste en: gastrocnemio, sóleo, plantar y tibial anterior. Las funciones principales de los músculos son el movimiento del pie, la articulación del tobillo, la rotación de las rodillas hacia adentro.

Solo conociendo la anatomía del cuerpo puede levantar rápidamente las piernas. Por supuesto, para esto es necesario elegir el conjunto correcto de ejercicios.

Ejercicios básicos para un bombeo efectivo

¿Cómo inflar las piernas en casa para un hombre y no derrochar en el gimnasio? Cuando comience a practicar, recuerde que todos los músculos se originan en huesos y tendones y una de las tareas principales es cargar gradualmente los músculos y las articulaciones, deben acostumbrarse a los ejercicios y la carga.

Es importante al hacer ejercicios para no dañar tales articulaciones:

  • cadera, al mover las caderas en relación con la posición de la pelvis,
  • rodilla, su posición con respecto a la pierna,
  • tobillo, con movimiento del pie en relación con la posición de la parte inferior de la pierna.

Los mejores ejercicios para las piernas en casa son las sentadillas y las estocadas. Son la base de cualquier entrenamiento de piernas.

La sentadilla es el mejor ejercicio básico que puedes hacer en casa. Técnica: coloque las piernas un poco más anchas que los hombros, calcetines a los lados, la espalda es recta. Cuando nos ponemos en cuclillas, presionamos los talones contra el piso y tiramos de la pelvis hacia atrás, nos aseguramos de que las rodillas no vayan más allá de los calcetines, de lo contrario los cuádriceps se llevarán toda la carga y las articulaciones podrían lesionarse. Nos levantamos, como si alguien tirara de la parte superior de la cabeza, pero no doblamos completamente las rodillas. Puede realizar de 3 a 4 series de 15 a 20 veces.

Para lograr el mejor efecto y entrenamiento en masa, intente complicar su tarea y agregar peso con el tiempo. Puedes llevar pesas, una bolsa de viaje con pesas y una copa de sentadillas delante de ti o con la espalda en la parte superior del trapecio. Aquí hay un punto importante, si el peso se encuentra en la parte delantera, la carga irá al frente del muslo y las pantorrillas, si las nalgas y los bíceps de la cadera trabajarán desde atrás. Las reglas son las mismas, pero este ejercicio te ayudará a ver rápidamente que tus piernas están dobladas.

Las estocadas son un ejercicio efectivo para entrenar en casa. Las estocadas clásicas se realizan de la siguiente manera: con un amplio paso adelante (hacia atrás) transferimos el peso del cuerpo al talón del pie, que está al frente, saltando para formar ángulos rectos en las piernas. En ningún caso la rodilla debe extenderse más allá del calcetín o golpear el piso. El final se puede hacer de diferentes maneras: volviendo a su posición original o continuando la ejecución en estática.

Se puede hacer una variedad de clásicos con sentadillas divididas búlgaras. Ponemos el calcetín en una silla o sofá, y como en la versión anterior damos un paso adelante, bajamos y nos levantamos. La pierna elevada no debe participar y ayudar a levantar el cuerpo, sirve solo como un pequeño soporte y aumenta el ángulo de extensión de las nalgas. También puedes realizar una sentadilla dividida de otra manera. Coloque la pierna de trabajo en una silla y levántese a una altura para levantar la pierna opuesta, descendiendo lo más posible para estirar los músculos, haciendo una estocada cruzada. Esta técnica de entrenamiento de fuerza te ayudará a balancear tus piernas de manera más productiva.

El puente glúteo es un buen ejercicio para las nalgas y los músculos de las piernas. La posición inicial de acostarse en el piso, las piernas están un poco separadas, nos levantamos, nos fijamos por 1 segundo y nos hundimos. Si coloca una pierna en una colina y levanta la otra en un ángulo de 90 grados y así la primavera, los músculos de los glúteos y los bíceps de la cadera estarán perfectamente entrenados. Este ejercicio reemplazará la presión de la pierna del hombre, la flexión de la cadera y ayudará a bombear las caderas.

El peso muerto también ayudará a construir piernas delgadas. Sostenemos pesas (o pesas) frente a nosotros con los brazos hacia abajo, nuestra espalda está doblada en la parte inferior de la espalda y nuestras rodillas están ligeramente dobladas. Hacemos dobleces hacia la mitad de la parte inferior de la pierna, estirando los glúteos. Es importante recordar que no puede estirar las piernas hasta el final. Si, mientras se dobla, continúe doblando las rodillas, la carga se moverá hacia la parte inferior de la espalda y, si está completamente enderezada, luego hacia la articulación de la rodilla. Recuerde que nuestra tarea es bombear los muslos y no dañar las articulaciones.

Un conjunto de ejercicios para los músculos de la pantorrilla.

  1. Caminando sobre los dedos de los pies. Párese de puntillas y camine alrededor de la casa en esta posición durante 5 a 7 minutos.
  2. Inclínese hacia adelante (como si se estirara), ponga las manos en el piso y camine sobre ellas sin levantar los talones del piso, siempre que la anatomía lo permita. Luego "pise" un poco mientras estira las pantorrillas.
  3. Párese en un escalón o en un libro para que el talón no descanse en el piso y suba sobre los dedos de los pies. Por eficiencia, recoja cualquier carga.
  4. Una excelente carga viene dada por cualquier salto. Si hay cuerdas para saltar en la casa e incluye saltos en el programa de entrenamiento, puede complementar el entrenamiento con carga cardiovascular. Para variar, puedes saltar desde una posición en cuclillas con pesas en la mano.

Todos estos ejercicios para bombear piernas en casa se pueden diluir con los movimientos de las piernas a los lados, desde cualquier posición (de pie o a cuatro patas), caminando en los escalones de la escalera y otros ejercicios.

Calentamiento y dieta

Incluso si practicas en casa, no olvides calentar los músculos y las articulaciones. Solo 5 10 minutos de carrera en el lugar, saltar la cuerda ayudará a prevenir lesiones y preparar los músculos para un trabajo productivo. Pero aquí es importante recordar que arrasó con los logros de cualquier objetivo deportivo en nutrición. Si ya desea ver los primeros resultados en un mes, trate de dar preferencia a los alimentos con proteínas y carbohidratos complejos.

Deje que las gachas de avena, la carne magra, el requesón, los huevos, las verduras y las frutas sean los principales productos de nutrición fraccionada. El cálculo ideal de proteínas debe ser de 1.5 a 2 gramos por kg de peso, los carbohidratos no más de 2 gramos por kg. A diferencia de las niñas que siempre quieren perder peso, los hombres pueden comer alimentos dulces y ricos en almidón, pero solo en cantidades limitadas y por la mañana. Después de todo, el objetivo principal es ganar masa muscular y no una capa de grasa.

Es importante no olvidar que, como no puede perder peso en una parte del cuerpo, también puede aumentar de peso. Sacudiendo las piernas, la parte superior del cuerpo también se fortalecerá. Las piernas son un músculo grande y cuanto más se cargue, más testosterona se producirá, lo que provoca el crecimiento muscular. Al realizar cada ejercicio 15-20 veces, 3-4 viajes 3 veces por semana en poco tiempo, puede ver un excelente resultado que lo estimulará a continuar entrenando. Después de todo, el principal motivador son las miradas interesadas de las chicas y las miradas envidiosas de los chicos.

Cumplimiento

Coloque la barra en bastidores en la parte superior de su cofre. Sujete la barra con un agarre ligeramente más ancho que los hombros, aproximadamente igual al agarre en el press de banca. Sumérgete debajo de la barra y coloca la barra en la parte superior del trapecio, justo debajo de la séptima vértebra cervical. Quite la barra de los estantes y dé un paso atrás. Con los pies separados al ancho de los hombros, siéntese suavemente en una posición en la que las articulaciones de la cadera estén justo debajo de las articulaciones de la rodilla. Manteniendo la espalda recta, regrese a la posición inicial.

Sentadillas búlgaras: muchos músculos están involucrados

El ejercicio, que bombea la espinilla, las caderas, las nalgas en casa, salva al atleta. Esto es especialmente valioso cuando las piernas son demasiado flojas para balancearse, haciendo una gama completa de ejercicios. Tal entrenamiento se llama sentadillas búlgaras. Para corregirlos, necesita ayuda:

Luego, necesita una pierna estirada, descanse en la parte posterior de algún soporte con la superficie inferior de los dedos de los pies. La otra pierna se lanza hacia adelante, para que la rodilla no sobresalga más allá del dedo del pie. Entonces:

  1. Luego, apoye la otra pierna y repita todo exactamente.
  2. Las manos deben presionarse contra el cofre.

Ayuda Es recomendable hacer este ejercicio para personas con al menos algo de entrenamiento físico, ya que se necesitan movimientos bruscos durante su implementación; muchos lo hacen con un pequeño salto elástico.

El ejercicio se realiza en 4-5 viajes de 10-12 repeticiones.

Kettlebell Squats: Efecto asombroso

Para hacer este ejercicio, necesitas pesas rusas o pesas. Cómo hacer:

  1. Posición inicial: de pie con una pesa rusa o pesa en las manos detrás de la espalda.
  2. Se realizan sentadillas. La espalda debe ser lo más uniforme posible en todas las etapas de este ejercicio.

Algunos atletas novatos se muestran escépticos ante este tipo de bombeo de piernas, ya que la carga es pequeña y, en su opinión, esto no puede dar el efecto deseado. Sin embargo, al día siguiente, el atleta desafortunado y poco entrenado apenas mueve las piernas al caminar, porque los músculos están muy obstruidos.

Sentadillas con mancuernas

Tener pesas o pesas en el arsenal de su hogar, puede agregar algo de variedad a dicho entrenamiento. Cómo usarlo en la práctica:

Dobla los brazos con pesas en los codos, colocándolos de manera que la sentadilla sea cómoda.

Debajo de los talones de las piernas, puede colocar una ligera elevación: una barra, un libro, un tablero. La altura de dicho revestimiento es de aproximadamente 3-5 cm.

Por lo tanto, se imitan las sentadillas con una barra en el pecho y los hombros.

Más salud

El entrenamiento constante de los cuádriceps fortalece simultáneamente los ligamentos y tendones de la articulación de la rodilla. Esto lo hace más resistente en el gimnasio o en el campo de fútbol.

Para desarrollar cuádriceps verdaderamente fuertes, tendrá que cargarlos desde diferentes ángulos. Después de todo, es posible extender las piernas hasta las rodillas de diferentes maneras: ponerse en cuclillas, separar los calcetines o girarlos hacia adentro, colocar las piernas más estrechas o más anchas, etc. Le ofrecemos una mezcla explosiva de seis ejercicios, entre los cuales hay ejercicios básicos y aislantes, que simplemente no te dejarán perder ni cargar algo. Después de haber completado el número requerido de series de sentadillas con una barra, elija un ejercicio de cada sección: A (cuádriceps), B (bíceps de cadera) y C (pantorrillas). Luego haga un programa de entrenamiento usando la tabla a continuación. El resultado en forma de un par de piernas fuertes no te hará esperar.

Nivel de entrenamientoNumero de entrenamientosNúmero de enfoquesRitmoDescansa entre series
Inicial3 veces a la semana10-153-4 s. arriba, 3-4 s. abajo30-60 s.
Medio2 veces a la semana8-122-3 seg. arriba, 2-3 s. abajo60-120 s.
Avanzado2 veces a la semana3-52 segundos arriba, 2 s. abajo90-240 s.

Ejercicios de la fila superior

Sacude tus caderas de bíceps en casa

Todos los ejercicios anteriores, con la excepción de las sentadillas búlgaras, están diseñados para bombear los cuádriceps. Para bombear los bíceps del muslo, puede usar:

  • Caucho médico (torniquete), atándolo a las patas y algo de soporte, por ejemplo, una tubería. Así que dobla las piernas con esfuerzo, acostado sobre su estómago.
  • Si el atleta tiene un compañero, puede usar su ayuda, que, al doblar las piernas, establecerá la resistencia necesaria con la fuerza de sus manos.
  • Puede, al atar una carga a sus piernas, también doblar sus piernas en el banco.

Hay muchas opciones, solo necesita elegir la suya, la más óptima.

Una prensa de piernas

Siéntese en el simulador, con las piernas separadas al ancho de los hombros, flexionándolas ligeramente por las rodillas, con los calcetines ligeramente doblados hacia afuera. Después de quitar el peso de los clips, bájelo suavemente, doblando las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 °. No arranques la parte baja de la espalda del banco. Exhalando, estirando las piernas con fuerza, volviendo a su posición original. ¡No estire las rodillas hasta el final!

Nota: coloque las piernas un poco más bajas para cada enfoque. Cuanto más bajos estén ubicados en la plataforma, más trabajarán los cuádriceps. Cuanto más alto, más trabajan los bíceps glúteos y muslos.

Para aquellos que aún no combinan culturismo con correr

Correr es necesario para cualquier culturista: tanto mujeres como hombres. Momentos positivos al correr:

  • El metabolismo aumenta.
  • La excreción de toxinas del cuerpo se acelera.
  • Se dan requisitos previos para el crecimiento del tejido muscular.
  • El crecimiento de la fibra muscular se acelera.
  • El flujo sanguíneo y el sistema cardiovascular están volviendo a la normalidad.
  • Los procesos de recuperación después del entrenamiento de choque se aceleran.
  • El exceso de calorías se quema más rápido.
  • El sistema nervioso central responde favorablemente a los ejercicios de fuerza.

Después de correr incluso durante una semana, el atleta se complace en descubrir que su estómago se ha vuelto más pequeño y que los ejercicios abdominales se han vuelto más efectivos.

Cómo bombear terneros a un hombre en casa

El caviar (músculos de la pantorrilla) pertenece a la categoría de los llamados "músculos rebeldes" o, como también se les llama, "perezosos". Son bastante difíciles de bombear, porque funcionan completamente solo con una rodilla completamente extendida.

  1. En una posición de pie. Es necesario llevar cualquier objeto sobre el que pueda pararse con los dedos de los pies para que cuelgue el talón. Por ejemplo, puede ser una alfombra enrollada o una tabla gruesa; son posibles otras opciones. Levantando los dedos de los pies, en la fase superior del ejercicio, necesita fijar la posición de las piernas durante unos segundos.
  2. Se lleva a cabo en una posición sentada. Todos los calcetines están en la misma alfombra, pero se fijó algún tipo de peso sobre las rodillas, por ejemplo, un recipiente con agua.

También puede usar una mochila con libros como carga, en el primer caso estará a sus espaldas, en el segundo, en su regazo.

El número de enfoques - 4, repeticiones - 15-20. Así es como en la mayoría de los casos se desarrollan los músculos de la pantorrilla.

Ayuda Esto no es adecuado para algunos atletas, es decir, necesitan hacer una pequeña cantidad de repeticiones con una gran carga. Pero esto es, más bien, una excepción a la regla.

Chicas caviar

Debe comenzar el entrenamiento de la pantorrilla con un simple ejercicio de calentamiento llamado "ola". De pie sobre todo el pie, como un pisapapeles, cambie del calcetín al talón en la máxima amplitud posible. Esto preparará los músculos para el trabajo. Siguiente:

  • Posición inicial: de pie, en las manos de una pesa. Pies separados al ancho de los hombros. Dedo del pie
  • Además, solo los talones juntos, y los calcetines divorciados
  • Ahora calcetines juntos separan el talón
  • Sentado en una silla, con pesas sobre las rodillas, los calcetines de las piernas descansan sobre un grueso libro. Talones
  • Demasiado pero de pie
  • Puede aumentar la carga debido al hecho de que entrenar cada pierna individualmente

Puede hacerlo sin pesas si apoya las manos en la pared para que el cuerpo esté en ángulo (aproximadamente 45 grados).

El número de repeticiones es más de diez.

Cómo construir piernas rápidamente: no hay un tercero

Para construir tus piernas no necesitas filosofar astuto. ¿Cuál es el principio mismo?

  1. Sentadillas Este ejercicio bombea el extensor de cadera: cuádriceps.
  2. Doblar las piernas. Es apropiado trabajar en un simulador especial, en el banco del cual, acostado, boca abajo, cargando las piernas con un dispositivo especial, el culturista extiende sus piernas. Sin embargo, el simulador se puede reemplazar con un banco simple, y los pesos necesarios se pueden fijar en las patas de cualquier manera posible, esto ya se ha mencionado.
Además de estos grupos musculares, también están los llamados músculos aductores del muslo. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Por supuesto, el culturista obtendrá el mayor efecto como resultado de entrenar en el gimnasio bajo la guía de un entrenador experimentado. En el gimnasio, por supuesto, condiciones más favorables para levantar las piernas que en casa.

El conjunto principal de ejercicios

Los ejercicios para las piernas en casa deberían comenzar sin demasiado fanatismo. En principio, haciendo 3 veces por semana durante 30 minutos, puede apretar significativamente los músculos de las piernas. Lo principal en este negocio es la regularidad.

1. Estocadas por delante. La posición inicial es pararse derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Las manos pueden descansar a los lados o bajar para equilibrarse. La esencia del ejercicio es un amplio ataque hacia adelante. Una pierna debe doblarse en ángulo recto o agudo, mientras que la segunda debe estar recta. Bloquee la pose durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Después de completar 5 a 15 repeticiones, cambie su pierna.

2. Estocadas laterales. Un ejercicio similar al anterior, con la diferencia de que las estocadas serán laterales. Hacer lo posible un paso más ancho hacia un lado y ponte en cuclillas lo más profundo posible. Empuje hacia atrás a la posición inicial. El número de repeticiones es el mismo.

3. Embestidas de regreso. El ejercicio es similar a las estocadas hacia adelante, solo en orden inverso. Haz 20 repeticiones por pierna.

4. Se pone en cuclillas con pesas. Ejercicio básico para bombear piernas y glúteos en casa. Necesitas levantar pesas y hacer 15 sentadillas. Es importante no bajar las caderas debajo de las rodillas. Idealmente, haga 3-4 aproximaciones con descansos entre ellos durante 30 segundos.

5 reglas a tener en cuenta

1. Todos los ejercicios deben realizarse de la manera más lenta y reflexiva posible. Siente los músculos de tus piernas tensarse. Escucha a tu cuerpo.
2. Asegúrese de que durante el ejercicio no se ayude con otras partes del cuerpo. Por ejemplo, con las manos (varios cambios durante las estocadas).
3. Si es demasiado fácil para ti realizar estocadas, puedes levantar pesas.
4. Algunas palabras sobre la dieta. Debe ser diverso. Recuerde que la dieta debe ser apropiada para sus objetivos. Quiere perder peso: reduzca la cantidad de calorías. Si quieres desarrollar músculo, debe haber mucha proteína.
5. Regularidad, regularidad y solo regularidad de clases. Ocasionalmente, no lograrás nada.

Intercambiar piernas en casa es fácil. Además de los ejercicios básicos anteriores, puede encontrar una gran cantidad de ejercicios adicionales. Lo principal es superar tu pereza y cuidar tu cuerpo. Por cierto, las clases en el gimnasio con profesionales resuelven parcialmente el problema de la motivación. Después de todo, habiendo pagado una suscripción, sería una tontería no trabajar en ti mismo. Sí, y observar a otras personas es más fácil encontrar la fuerza para cambiar sus vidas.

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Estocadas diagonales con pesas

Tomando un par de pesas pesadas, párate derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Da un paso hacia adelante y hacia la izquierda con el pie izquierdo, no arranques el pie del pie derecho del piso. Después de doblar la pierna izquierda al paralelo del muslo con el piso, regrese lentamente a la posición inicial. Repita con la otra pierna, empujando hacia adelante y hacia la derecha.

Nota: para la emoción de sentir después de cada repetición, regrese a la posición inicial, con los pies separados al ancho de los hombros, y haga una sentadilla. Luego continúe con la siguiente repetición de estocada.

C se levanta sobre los dedos de los pies sobre una pierna

Coloque el pie derecho con la base de los dedos sobre una plataforma fija, una vista de 20 centímetros 20. Tome una pesa pesada con la mano derecha. Manteniendo su mano libre en una pared o un simulador adyacente, bájese y suba y baje, manteniendo su peso sobre la base del dedo gordo del pie de trabajo. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie las piernas.

Nota: trate de pararse con ambos pies en el borde de la plataforma y trabaje con dos piernas al mismo tiempo. Al mismo tiempo, entrena tu equilibrio.

Ejercicios de la fila inferior

Una extensión de pierna en el simulador.

Siéntese en el entrenador de extensión de piernas, presione firmemente contra la espalda, baje la pierna inferior debajo del rodillo de la parte móvil del entrenador. Mientras exhala, doble suavemente las piernas, apagando casi por completo las rodillas. Sostenga por una fracción de segundo y regrese a la posición inicial.

Nota: tus músculos se volverán mucho más fuertes si usas pesas ligeras en entrenamientos largos. Levante con ambas piernas y bájelas con solo una.

En estocadas hacia adelante con una barra

Coloque la barra sobre sus hombros, como si fuera a hacer sentadillas, separe los pies al ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, dé un gran paso hacia adelante, doblando la pierna delantera en ángulo recto. Sin detenerse, empuje con la pierna doblada y regrese a la posición inicial. Da un paso con el otro pie.

Nota: intente combinar dos tipos de embestidas: después de cada repetición de embestidas hacia adelante, embestir hacia un lado.

C se levanta sobre calcetines mientras está sentado

Siéntese en el borde del banco, coloque la base de los dedos de los pies en un soporte y un par de pesas en su regazo. Sube y baja suavemente los talones, tensando los músculos de las piernas. Mantener un ritmo constante de movimiento.

Nota: varíe la posición de los pies; esto ayudará a cargar los músculos de la pantorrilla desde diferentes ángulos. Para aumentar la eficiencia, intente hacer este ejercicio sin zapatos, solo con calcetines, a menos que, por supuesto, tenga un aspecto decente en ellos.

Sentadillas delanteras

Tome la barra sobre su pecho, colóquela en los deltas frontales, agarre un poco más ancho que los hombros. Póngase en cuclillas como de costumbre, pero trate de no dejar caer la barra sobre su pierna. Las sentadillas frontales cargan mejor la superficie frontal del muslo, aliviando la carga en los bíceps del muslo y las nalgas, aunque no permiten trabajar con pesas realmente grandes.

Sentadillas de sumo

Separe las piernas lo más que pueda, sosteniendo una pesa pesada. Manteniendo la espalda recta, dobla las piernas y apunta las rodillas hacia los calcetines. Tan pronto como la pesa toque el piso, regrese a la posición inicial. Este ejercicio es especialmente querido por las mujeres, ya que desarrolla perfectamente los muslos internos y atrae constantemente la atención de los hombres al realizarlo.

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