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Ejercicios de tríceps: cómo bombear los tríceps en casa a un hombre

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Muchas personas no tienen en cuenta la importancia de los tríceps, solo se preocupan solo por los bíceps. Los tríceps se usan con más frecuencia que los bíceps, por lo que los tríceps débiles de los brazos pueden ser un problema real en su vida. Los tríceps están del otro lado del brazo en relación con los bíceps. Los tríceps se usan para enderezar los brazos desde una posición doblada. Los gimnastas deben tener tríceps fuertes, especialmente para realizar algunas maniobras acrobáticas. Por ejemplo, al realizar un matraz, deberá levantar los brazos del suelo para volver a ponerse de pie.

Bueno saber

Observando todas las reglas a continuación, no solo aumentará su masa muscular, sino que también resaltará los músculos del tríceps y protegerá su cuerpo de lesiones.

1. Al hacer press de banca o flexiones, trate de mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo, y con ejercicios como extender los brazos con la barra acostada, asegúrese de que los codos no se separen, ya que en este momento la carga se desplaza del tríceps. en los músculos pectorales, cuya consecuencia puede no ser la efectividad del ejercicio.

2. Realice un press de banca con un agarre estrecho acostado, observe cuidadosamente la posición de las manos: la distancia entre ellas debe ser mínima. Los tríceps en este caso se cargan mejor. No agarre la barra o la barra con un agarre demasiado estrecho: de esta manera solo puede lastimar las articulaciones del codo y los tendones cercanos. Los expertos han concluido que un agarre demasiado estrecho no puede cargar adecuadamente sus tríceps. La mejor distancia entre los codos es de unos 20 .. 25 cm.

3. Su preparación del programa de entrenamiento debe incluir necesariamente ejercicios que resuelvan la cabeza medial del tríceps. Para esto, es adecuada una técnica de agarre inverso, aunque este músculo es de pequeño tamaño, pero su entrenamiento está asociado con el desarrollo de la articulación del codo. Si extiende los brazos en el bloque superior, haga lo mismo de vez en cuando, solo con un agarre en la espalda.

4. Al entrenar tríceps, es importante tener en cuenta el ángulo de su brazo. Su posición puede dirigirse hacia los lados (realizando la extensión de los brazos hacia abajo en el bloque superior), perpendicular al cuerpo (extensión de los brazos con la barra o barra), o los brazos pueden estar por encima de la cabeza (extensión de los brazos detrás de la cabeza). Para que sus músculos se contraigan lo mejor posible, el último ejercicio mencionado anteriormente siempre debe estar presente en su entrenamiento.

5. El entrenamiento de cada parte del cuerpo por separado, como regla, comienza con ciertos ejercicios de múltiples articulaciones. Esto es correcto, por lo tanto, es necesario comenzar el entrenamiento de tríceps no con la extensión de los brazos hacia abajo en el simulador de bloques, sino con ejercicios con mucho peso, que cargarán sus tríceps al máximo. El entrenamiento con pesas ligeras debe llevarse al final de los conjuntos de tríceps.

Características del entrenamiento de tríceps

Honestamente, las flexiones habituales desde el piso realmente pueden sorprenderte. Simplemente empujando hacia arriba a diario, ni siquiera tendrá tiempo de notar cómo la cabeza lateral del tríceps se destacará maravillosamente en su cuerpo.

La mayoría de los ejercicios de tríceps son técnicamente más difíciles que otros músculos. Incluso las barras banales pueden dañar fácilmente sus hombros o las más anchas si no puede iniciarlas. En este artículo discutiremos cómo construir tríceps y consideraremos la parte superior de varios ejercicios efectivos que no solo lo ayudarán a lograr su objetivo, sino también a proteger su salud.

1. Dips

  1. Tome una posición preparada en las barras asimétricas.
  2. Incline la carcasa ligeramente hacia adelante.
  3. Realice el ejercicio en amplitud completa.

Piensa bien antes de hacerlo, ya que puede tirar de los ligamentos o lesionarse el hombro. No vale la pena caer demasiado bajo. Mantenga el nivel de la prensa superior. Trate de elevarse exclusivamente con sus manos, y no con el uso de la inercia de balancearse.

2. Hannibal Pushups

  1. Acérquese a cualquier superficie (preferiblemente arqueada: tubería, escalera), que esté ligeramente por encima del nivel de las rodillas.
  2. Pon las manos en la superficie y quita las piernas.
  3. Inclínese hacia adelante debajo de los brazos y luego empuje hacia la posición inicial.

En casa, hacer este ejercicio de tríceps será menos conveniente, a menos que tenga una pared sueca. Cuanto más estrecho sea el agarre, más difícil será, pero no podrá organizarlo demasiado. Mantenga sus brazos un poco más estrechos que el ancho de sus hombros. Tus piernas solo deberían arreglarte en un punto y no ayudarte a levantarte. La espalda debe estar tensa todo el tiempo para no caerse o lesionarse. Este es un ejercicio técnico y físicamente difícil, pero una ola efectiva para bombear tríceps.

3. Flexiones estándar

  1. Pon énfasis en la mentira.
  2. Pon las manos a la altura de los hombros.
  3. Presione los codos contra el cuerpo tanto como sea posible.
  4. Trabaja a toda amplitud para la técnica, no para la velocidad.


Uno de los mejores ejercicios de tríceps en general. El hecho es que casi todos los tipos de flexiones trabajan bien este músculo. El ejercicio en sí es absolutamente sencillo y conveniente. Mantenga siempre la espalda tensa para no hundirse en la zona lumbar.

4. Flexiones estrechas

  1. Ponga énfasis en acostarse.
  2. Coloque sus manos debajo de su pecho, cerca una de la otra.
  3. No ponga los codos a un lado.
  4. Trabajar a plena amplitud.


Asegúrate de levantar todo tu cuerpo, no solo tu pecho. Si es difícil mantener el control, inclínese ligeramente hacia adelante y levante la pelvis. Esta es una de las formas más fáciles de bombear tríceps en casa.

5. Flexiones de espalda

  1. Ve a cualquier superficie, justo por encima de tus rodillas.
  2. Siéntate de espaldas a él.
  3. Pon las manos en la superficie, con los dedos lejos de ti.
  4. Levante su peso con las manos en alto, sin usar las piernas.


Las flexiones hacia atrás son un gran ejercicio para los tríceps en el hogar. No use las piernas para ayudarse.

Para aumentar la eficiencia, puede tirar las piernas sobre una colina para aumentar la amplitud. Al aumentar la amplitud, puede elevarse no exactamente verticalmente hacia arriba, sino ligeramente en diagonal para aumentar la carga en las manos.

6. Presione desde la barra horizontal

  1. Sube a la barra usando la salida de fuerza o un golpe de golpe.
  2. Pon tus manos un poco más estrechas que el ancho de tus hombros.
  3. Baje suavemente hasta el nivel del pecho y levántese hasta que sus brazos se enderecen.


Este ejercicio puede parecer difícil, pero funciona de manera muy efectiva en los músculos del tríceps. Puede cambiar la carga con el ancho del agarre, pero recuerde que el agarre ancho es para el cofre.

9. Extensión de un brazo en una inclinación con énfasis en la superficie.

  1. Ve al banco.
  2. Coloque la rodilla izquierda y la mano izquierda sobre ella para enfatizar.
  3. Tu cuerpo debe estar paralelo al banco.
  4. Presione el codo hacia la cadera y baje el antebrazo.
  5. Extiende tu brazo por el codo, guiándolo hacia atrás.

No muevas tu cuerpo. La carga debe descansar solo en los extensores de sus manos, de lo contrario perderá efectividad.

10. press de banca francés con pesas

  1. Tome pesas y recuéstese en un sofá o banco para que su cabeza quede al borde.
  2. Levante el peso sobre usted y luego bájelo suavemente detrás de la cabeza.
  3. No bajes los brazos rectos, sino dóblalos por los codos.

No baje los brazos demasiado bajo para no dañar sus músculos. Sube y baja pesas a la misma velocidad.

Necesitas entrenar unas 3 veces a la semana. Por supuesto, es aconsejable diluir este conjunto de ejercicios de tríceps con ejercicios de bíceps para no obstruir un músculo.

Entre todas las repeticiones, debe hacer aproximadamente un minuto de descanso: 1 minuto o medio.

  • Bares - de 10 a 12.
  • El press de banca desde la barra horizontal es un ejercicio difícil, por lo tanto, será suficiente y 5 repeticiones.
  • Hannibal Push-ups - de 7 a 10.
  • Las flexiones estándar y estrechas son transiciones que crean menos presión en las manos debido al uso de otros músculos, deben realizarse 12 a 15 veces.
  • Flexiones hacia atrás - de 15 a 20.

Si trabaja con pesas pesadas, será suficiente hacer 5 veces por aproximación, si los pesos son pequeños, entonces 10.

El orden del ejercicio no tiene principios, sin embargo, alterna entre diferentes tipos para no sobrecargar los tríceps. Por ejemplo, dominadas, pesas, flexiones. Si completa todo el conjunto, entonces un enfoque es suficiente, si la mitad de los ejercicios, no se olvide de algunas vueltas.

Conclusión

El tríceps no es tan difícil de bombear incluso en casa, especialmente con flexiones simples. Estos ejercicios son de complejidad variable y se adaptarán a cualquier nivel para el desarrollo efectivo del músculo tríceps. Lo principal es no sobrecargar, ya que durante dicho entrenamiento existe un alto riesgo de estirar los ligamentos o lesionar los hombros con las articulaciones del codo. Por lo tanto, puede bombear tríceps rápidamente en casa, pero hacer todo técnicamente y no a velocidad.

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Ejercicios: cómo aumentar los tríceps: los errores más comunes en el entrenamiento